Do osiągnięcia sukcesu sportowego nie wystarczy jedynie ćwiczyć systematycznie; należy przede wszystkim wysiłek fizyczny odpowiednio zaplanować. Przede wszystkim, warto poznać pojęcie periodyzacji treningu, które opiera się na systematycznej zmianie obciążeń treningowych w ramach poszczególnych faz treningowych. Dzięki temu zawodnik może zwiększać swoje zdolności motoryczne w zakresie siły, mocy, szybkości czy wytrzymałości w określonym czasie.
Czym jest periodyzacja treningu?
Periodyzacja treningu to metodyka kształtowania rocznego planu treningowego. Polega ona na podzieleniu sezonu sportowego na okresy, nazywane fazami, stanowiącymi etapy związane z osiągnięciem celów sportowych. W praktyce oznacza to zmiany w intensywności i objętości treningu w ramach edukacji fizycznej, która ma na celu przede wszystkim zapobieganie przeciążeniom i utracie motywacji do dalszego treningu.
Teoria periodyzacji treningu
Celem periodyzacji treningu jest kształtowanie określonych cech, takich jak siła, szybkość, wytrzymałość, motoryka techniczno-taktyczna czy kondycyjna. Kształtowanie tych cech jest możliwe dzięki selektywnemu wprowadzaniu przeciążeń treningowych w sposób kontrolowany kształtując system energetyczny organizmu.
Zalety stosowania periodyzacji treningu
Periodyzacja treningu posiada wiele zalet dla zawodników i trenerów. Przede wszystkim pozwala na systematyczne zwiększanie poziomu siły i mocy, a także zdolności motorycznych. Dzięki dostarczanym bodźcom treningowym organizm lepiej się adaptuje, co przekłada się na szybsze postępy w osiąganiu celów sportowych. Dodatkowo, periodyzacja treningowa pomaga uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem organizmu oraz zapewnia stałą motywację do dalszych treningów.
Jak zaplanować roczny plan treningowy z periodyzacją?
Plan treningowy oparty na periodyzacji składa się z kilku cykli treningowych, które nazywane są makrocyklami i mają zwykle długość około 3-4 miesięcy. Makrocykl obejmuje kilka faz treningowych, związanych z różnymi celami.
Makrocykl i jego fazowanie
Miesiące dzielimy na okresy, których łączna długość w ciągu roku wynosi od 3 do 6 miesięcy. Okresy te są z kolei podzielone na mniejsze interwały, zwane mikrocyklami. Długość makrocyklu zależy od celów, jakie stawia sobie zawodnik oraz od dyscypliny sportowej. W makrocyklu uwzględnia się fazy przygotowawczą, specjalną i startową.
Makrocykl a cele trenigowe
W fazie przygotowawczej trening składa się z treningu ogólnego i specyficznego. W fazie specjalnej trening skupia się na treningu specyficznym dla danej dyscypliny sportowej. W fazie startowej trening ma na celu osiągnięcie maksymalnych wyników konkurencyjnych.
Mikrocykle
Mikrocykl to okres jednego tygodnia składający się z kilku treningów. Długość mikrocyklu i liczba treningów dobierane są indywidualnie do poziomu i celów treningowych zawodnika. Podczas makrocyklu w każdej jego fazie kierunek treningu stopniowo zmienia się, co pozwala osiągnąć jak najlepsze wyniki.
Okresy fazy treningowej w periodyzacji treningu siłowego
Trening siłowy oparty na periodyzacji składa się z następujących faz treningowych: przygotowawczej, maksymalizacji mocy i hipertrofii mięśniowej.
Faza przygotowawcza
Faza przygotowawcza określana jest też jako okres przygotowawczy. Charakteryzuje się ona stosunkowo niską intensywnością obciążeń treningowych i wysoką objętością treningową. Celem fazy przygotowawczej jest przygotowanie organizmu do przyszłych, bardziej intensywnych treningów i zapobieganie kontuzjom poprzez kształtowanie właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.
Faza maksymalizacji mocy
Faza maksymalizacji mocy charakteryzuje się wysokim obciążeniem treningowym, ale mniejszą ilością powtórzeń. Osobom, dla których celem treningu jest kształtowanie siły maksymalnej, zaleca się przede wszystkim trening z ciężarami, wykonującym trzy do sześciu powtórzeń na serię.
Faza hipertrofii mięśniowej
Faza hipertrofii mięśniowej to faza, podczas której poprzez zwiększenie objętości i intensywności treningu dąży się do osiągnięcia wzrostu mięśni. Podczas tej fazy stosuje się ciężary niższe niż w fazie maksymalizacji mocy, a ilość powtórzeń na serię jest wyższa.
Jak programować treningi siłowe w ramach poszczególnych faz treningowych?
Planując trening siłowy w ramach poszczególnych faz treningowych, należy przede wszystkim pamiętać o intensywności i objętości treningowej. Jednak warto też zwrócić uwagę na specyficzność treningu dla danej dyscypliny sportowej, a także na adaptację organizmu do obciążeń treningowych.
Intensywność i objętość treningowa
Intensywność i objętość treningowa powinny być dostosowane do celów i możliwości zawodnika. Podczas fazy przygotowawczej trening składa się z techniki i ćwiczeń podstawowych i ogólnych, natomiast w fazie maksymalizacji mocy i hipertrofii mięśniowej można zastosować trening z ciężarami, uzyskującym mniej więcej 6 powtórzeń na serię.